Lunes a sábado · domingo descanso · separación Push 1 → Push 2 mejorada a 72 h con este orden

Push 1

Lunes · Pecho y tríceps

Bench Press primero · rangos de fuerza

La semana abre con el ejercicio más importante del programa en el mejor momento posible: lunes, después del domingo de descanso completo. El Bench Press llega sin ninguna fatiga acumulada — condición ideal para progresar carga. El resto de la sesión sigue en orden de demanda decreciente.

Ejercicio	S × Reps	Referencia	Tipo	Nota · biserie
Bench Press (Barbell)Libre · primero siempre	4 × 6–8	40 kgs → +2.5/sem	Prioridad 1	SOLO · descanso 2–3 min · máxima frescura del lunes
Incline Barbell PressPectoral clavicular	3 × 10	35–40 kgs tot.	Compuesto	Biserie A con Pushdown
Tricep Pushdown (Rope)Cabeza lateral	3 × 12	15–20 kgs	Aislamiento	Biserie A con Incline
Pec Deck Fly (Machine)Aducción · fibras medias	3 × 12	120–130 lbs	Aislamiento	Biserie B con DB Fly
DB Chest Fly (banco plano)v3Elongación máxima · sustituye Svend	3 × 12	15–20 lbs/mano	Sustituto	Biserie B con Pec Deck
DB Overhead Tricep Ext. (Copa)Cabeza larga en elongación	3 × 12	10–12 kgs	Aislamiento	Cierre · 60 seg descanso

Domingo descanso → lunes: frescura total para el bench

Push 1 lun → Push 2 jue: 72 h (mejor que el orden anterior)

DB Fly reemplaza al Svend — elongación que el Pec Deck no da

Pull 1

Martes · Espalda y bíceps

Inverted Row integrado · jalón único · Face Pull

El Inverted Row en Smith entra como segundo ejercicio de tracción horizontal — cuerpo hacia la barra en lugar de barra hacia el cuerpo, con agarre supino que suma trabajo de bíceps funcional y estabilización de core que ninguna máquina del programa replica. El Chest Supported Row pasa al Pull 2 del viernes para equilibrar el volumen de romboides entre ambos días.

Ejercicio	S × Reps	Referencia	Tipo	Nota · biserie
Lat Pulldown — Double DAgarre neutro · un solo jalón	4 × 8–10	55–65 kgs	Compuesto	SOLO · descanso 2 min
Iso-Lateral RowUnilateral · corrige asimetrías	4 × 10–12	30–35 kgs/lado	Compuesto	Biserie A con Preacher Curl
Preacher Curl (Machine)Anclado · sin impulso	3 × 10	30–40 kgs	Aislamiento	Biserie A con Iso Row
Inverted Row (Smith)v3Cuerpo en diagonal · agarre supino · talones apoyados	3 × 10–12	BW · barra bajo pecho	Nuevo	Biserie B con Face Pull
Face Pull (Rope)Delta posterior + manguito	3 × 15	30–45 kgs	Prioridad	Biserie B con Inverted Row
Scapular Retraction ShrugTrapecio medio + romboides	3 × 15	14–18 kgs	Accesorio+	Biserie C con Hammer Curl
Hammer Curl (Dumbbell)Braquial + braquiorradial	3 × 12	10–12 kgs	Aislamiento	Biserie C con Scap Shrug

Inverted Row: progresión = bajar la barra un nivel cuando 3×12 sea fácil

Pull 1 mar → Pull 2 vie: 72 h

Chest Supported Row movido al viernes — volumen equilibrado

Pierna 1

Miércoles · Cadena posterior

Hip Thrust + RDL · glúteo e isquios

Sin cambios respecto a la v2 — esta sesión ya está optimizada. Hip Thrust ancla, RDL cierra el hueco de isquiotibiales en elongación de 5 semanas, y el resto complementa. Los compuestos van solos; el curl y el abductor en biserie, calf y core en biserie de cierre.

Ejercicio	S × Reps	Referencia	Tipo	Nota · biserie
Hip Thrust (Booty Builder)Extensión de cadera · ancla	4 × 10	40–50 kgs	Ancla	SOLO · pausa 1 seg arriba
Romanian Deadlift (RDL)Isquios en elongación	4 × 10	40–50 kgs	Prioritario	SOLO · excéntrica 3 seg
Lying Leg CurlIsquios en acortamiento	3 × 12	40–45 kgs	Aislamiento	Biserie A con Abducción
Hip Abduction (Machine)Glúteo medio	3 × 15	65–75 kgs	Aislamiento	Biserie A con Leg Curl
Seated Calf RaiseSóleo	3 × 15–20	30–35 kgs	Aislamiento	Biserie B con Core
Plank + Ab WheelCore · estabilidad	3 × 30–45 s	BW	Accesorio	Biserie B con Calf

Pierna 1 mié → pierna 2 sáb: 72 h

RDL: excéntrica lenta es la prioridad las primeras 3 semanas

Push 2

Jueves · Hombro con OHP

Manguito → OHP → posterior → lateral → press máquina

Con el nuevo orden, el Push 2 del jueves gana 24 horas extra de separación respecto al Push 1 (72 h vs las 48 h del orden anterior). El OHP libre va segundo con el hombro fresco. El orden interno es inamovible: la salud primero (manguito), la técnica después (OHP), la corrección estructural (posterior) antes que el trabajo del anterior.

Ejercicio	S × Reps	Referencia	Tipo	Nota · biserie
Cable External RotationManguito · calentamiento fijo	3 × 12	8–10 kgs	Salud	Primero siempre · no biserie
Overhead Press / OHP (Barbell)Press militar · libre	3 × 8–10	barra → +2.5/sem	Prioridad	SOLO · técnica primero · 2 min descanso
Rear Delt Fly (Machine)Delta posterior	4 × 12	90–100 lbs	Prioridad	Biserie A con Face Pull
Face Pull (Rope)Posterior + rotadores	3 × 15	30–40 kgs	Prioridad	Biserie A con Rear Delt
Lateral Raise + PartialsDelta lateral · parciales al fallo	4 × 12+	15–20 lbs	Aislamiento	Biserie B con Press máquina
Shoulder Press (Machine)Anterior · al final	3 × 10	70–75 lbs	Compuesto	Biserie B con Lateral Raise

Push 1 lun → Push 2 jue: 72 h con el nuevo orden

Hombro jue → pecho lun: 96 h

OHP: solo hasta dominar patrón (3–4 sem), luego puede biseriarse

Pull 2

Viernes · Espalda angular y bíceps

Chest Supported Row llega aquí · curl inclinado · Farmer's Carry

El Chest Supported Row se muda aquí desde el Pull 1 — así ambos días de espalda tienen un remo estricto de romboides y el volumen semanal queda equilibrado. El resto mantiene la diferenciación del martes: remos angulados, pullover para serrato, bíceps en elongación con el curl inclinado.

Ejercicio	S × Reps	Referencia	Tipo	Nota · biserie
Dumbbell Row (Single Arm)Unilateral · rango completo	4 × 12	35–40 lbs	Compuesto	Biserie A con 21s
Barbell Curl 21s (EZ Bar)Tres rangos	4 rondas	12 kgs	Aislamiento	Biserie A con DB Row
Chest Supported Rowv3Movido desde Pull 1 · romboides estricto	3 × 12	30–35 kgs	Compuesto	Biserie B con Incline Curl
Incline DB CurlCabeza larga en elongación	3 × 10	8–10 kgs	Nuevo	Biserie B con Chest Sup. Row
Cable Pullover (Dual)Dorsal + serrato	3 × 12	28 kgs/lado	Aislamiento	Biserie C con Scap Shrug
Scapular Retraction ShrugTrapecio medio + romboides	3 × 15	14–18 kgs	Accesorio+	Biserie C con Pullover
Farmer's CarryAntebrazo + trapecio + core	3 × 30 m	20–25 kgs/mano	Accesorio	Cierre · 5 min

Pull 1 mar → Pull 2 vie: 72 h

Chest Supported Row aquí — romboides 1× por día de Pull

Serrato cubierto con el Pullover — único del programa

Pierna 2

Sábado · Cuádriceps y pantorrilla

Prensa + Hack solos · biseries antagónicas de cierre

Sin cambios — sesión ya optimizada. Los dos compuestos pesados van solos, la biserie Leg Extension + Seated Leg Curl es la antagónica más eficiente del programa, y el cierre calf + tibial cubre pantorrilla y espinilla como antagonistas directos.

Ejercicio	S × Reps	Referencia	Tipo	Nota · biserie
Leg Press (Machine)Carga máxima	4 × 12	140 → 145 kgs	Compuesto	SOLO · descanso 2 min
Hack Squat (Machine)Vasto lateral	4 × 10	15–20 kgs/lado	Compuesto	SOLO · descanso 90 seg
Leg ExtensionAislamiento cuádriceps	3 × 12	120–130 lbs	Aislamiento	Biserie A con Leg Curl
Seated Leg CurlIsquios · mantenimiento	2 × 12	120 lbs	Manten.	Biserie A con Extension
Dumbbell Goblet SquatVariante libre · core	3 × 12	35–40 lbs	Compuesto	Biserie B con Standing Calf
Standing Calf RaiseGastrocnemio	4 × 15–20	20–25 kgs	Aislamiento	Biserie B con Goblet
Tibial RaisesEspinilla · antagonista del calf	3 × 20	BW	Accesorio	Cierre · 4 min

Pierna 1 mié → Pierna 2 sáb: 72 h

Domingo descanso — lunes bench fresco

Verificación completa de separaciones — orden lunes Push

72 hPush 1 (lun) → Push 2 (jue) — mejoró vs 48 h del orden anterior

72 hPull 1 (mar) → Pull 2 (vie)

72 hPierna 1 (mié) → Pierna 2 (sáb)

96 hHombro (jue) → Pecho (lun siguiente)

96 hPecho (lun) → Hombro (jue) — sin interferencia de delta anterior

Rutina PPL 6 días v3 — lunes Push, Inverted Row integrado en Pull 1 del martes