Push 1

Lunes · Pecho + tríceps

Volumen base — bench press primero

Primera sesión de pecho de la semana. Con frecuencia 2× el pecho puede recibir estímulo diferenciado: hoy énfasis en fuerza (rangos de 6–8), el jueves en hipertrofia (10–12). El bench libre abre obligatoriamente — es el movimiento que más demanda tiene y el primero que se perjudica por fatiga.

Ejercicio	Series × Reps	Tipo	Nota
Bench Press (barra)Libre — compuesto	4 × 6–8	Fuerza	Rango de fuerza. Objetivo: superar barra +20 kgs.
Incline DB PressMancuernas inclinado	3 × 10	Compuesto	30 lbs ya consolidado. Mantén o sube 5 lbs.
Pec Deck FlyMáquina — aislamiento	3 × 12	Aislamiento	Récord: 120 lbs. Rampa progresiva.
Tricep Pushdown (cuerda)Polea — cabeza lateral	3 × 12	Aislamiento	Pronación natural al final.
Copa (overhead)Mancuerna — cabeza larga	3 × 12	Aislamiento	30 lbs = récord histórico. Solo 2 variantes de tríceps.

Pecho lun → hombro vie: 96 h

72 h desde el sáb anterior (pierna)

Pull 1

Martes · Espalda + bíceps

Jalón + remos + Face Pull — sin duplicar jalones

Primera sesión de espalda. Enfoque en tracción vertical (jalón) y horizontal (remos). Un solo jalón vertical — el error del 18 de junio (tres jalones) no se repite. Face Pull obligatorio como segunda dosis semanal de delta posterior, complementando el viernes.

Ejercicio	Series × Reps	Tipo	Nota
Lat Pulldown (agarre neutro)Un jalón — no duplicar	4 × 8–10	Compuesto	45–55 kgs. Triangular o neutro da mejor recorrido.
Chest Supported RowSin compensación lumbar	3 × 12	Compuesto	Mejor aislamiento de romboides.
Iso-Lateral RowMáquina — unilateral	3 × 10	Compuesto	30 kgs/lado. Corrige asimetrías.
Face Pull (cuerda)Delta posterior + manguito	3 × 15	Prioridad	No opcional. 3 series de posterior en martes.
Preacher Curl (máquina)Anclado — sin impulso	3 × 10	Aislamiento	Rango completo. Cuidado en excéntrica.
Hammer Curl (mancuerna)Braquial + braquiorradial	3 × 12	Aislamiento	10 kgs. Complementa el predicador.

Espalda mar → espalda vie: 72 h

Face Pull: 2ª dosis posterior semana

Pierna 1

Miércoles · Pierna — cadena posterior

Hip Thrust + RDL primero — glúteo e isquios

Con dos días de pierna, el miércoles se dedica a la cadena posterior (glúteo + isquios) y el sábado a cuádriceps. Esta división resuelve el desequilibrio 83:17 cuád/posterior de semana 1 de forma estructural. El Hip Thrust y el RDL — los dos ejercicios que han faltado o desaparecido — anclan esta sesión.

Ejercicio	Series × Reps	Tipo	Nota
Hip Thrust (Booty Builder)Extensión de cadera — fijo	4 × 10	Ancla	Primero. Objetivo: superar 40 kgs esta semana.
Romanian Deadlift (RDL)Isquios en elongación	4 × 10	Prioritario	Inicio 40–50 kgs. El ejercicio que falta en 5 semanas.
Lying Leg CurlIsquios en acortamiento	3 × 12	Aislamiento	45 kgs. Complementa al RDL en rango opuesto.
Hip AbductionGlúteo medio	3 × 15	Aislamiento	75 kgs. Rampa progresiva — mantener.
Seated Calf RaiseSóleo	3 × 15–20	Aislamiento	35 kgs. Reps altas antes de subir carga.

Pierna 1 mié → pierna 2 sáb: 72 h

Sin cuádriceps directo hoy — eso es el sábado

Push 2

Jueves · Hombro + pecho complementario

Posterior primero — shoulder press + variante pecho

El segundo día de empuje no repite lo del lunes — se diferencia. El énfasis es hombro completo (las tres cabezas) con una variante de pecho que el lunes no tuvo. La separación con el Push 1 del lunes es de 72 h — suficiente para recuperación. El delta posterior abre la sesión, como en toda sesión de hombro.

Ejercicio	Series × Reps	Tipo	Nota
Cable External RotationManguito rotador — siempre primero	3 × 12	Salud	Calentamiento de hombro antes de cualquier pressing.
Rear Delt Fly (máquina)Delta posterior	4 × 12	Prioridad	70 lbs. Antes que el press. Sin excepción.
Lateral Raise + parcialesDelta lateral	4 × 12+	Aislamiento	15 lbs + parciales al fallo. Tres cabezas completas.
Shoulder Press (máquina)Delta anterior — al final	4 × 8–10	Compuesto	75 lbs consolidado. Progresa cuando 4×12 sea limpio.
Svend Press (disco)Pecho — adducción continua	3 × 12	Aislamiento	Variante de pecho que diferencia jue del lunes. Bajo costo de fatiga.
Tricep Kickback (cable)Cabeza larga en contracción	3 × 10	Aislamiento	Variante de tríceps distinta al lunes (cabeza lateral+larga). Complementa el espectro.

Push 1 lun → Push 2 jue: 72 h

Delta posterior 2× semana (mar Face Pull + jue Rear Delt)

Pull 2

Viernes · Espalda baja + bíceps especializados

Remos con énfasis lumbar — curl 21s + predicador incline

El segundo día de espalda se diferencia del martes en el ángulo: mientras el Pull 1 enfatiza jalón vertical y remos neutros, el Pull 2 trabaja con remos que involucran más el trapecio inferior y la espalda baja. El bíceps recibe variantes que el martes no tuvo (21s + curl inclinado para elongación de cabeza larga).

Ejercicio	Series × Reps	Tipo	Nota
Dumbbell Row (single arm)Remo unilateral — rango completo	4 × 12	Compuesto	35 lbs. Rango amplio — toca más trapecio que el iso row.
Seated Cable RowPolea — tracción horizontal	4 × 10	Compuesto	45 kgs. Variante de agarre cerrado para diferenciarse del mar.
Cable Pullover (dual)Dorsal + serrato	3 × 12	Aislamiento	28 kgs. Transición entre espalda y bíceps.
Dumbbell ShrugTrapecio superior	3 × 15	Aislamiento	24 kgs. Concentra el trapecio que comparte con el hombro.
Barbell Curl 21s (EZ bar)Parciales bajo + alto + completo	4 rondas	Aislamiento	12 kgs. Dato validado. Variante de intensidad vs lunes.
Incline DB CurlCabeza larga en elongación	3 × 10	Nuevo	Estiramiento máximo en excéntrica. Introduce aquí si el gym nuevo lo permite.

Pull 1 mar → Pull 2 vie: 72 h

Bíceps con variante nueva vs martes

Pierna 2

Sábado · Pierna — cuádriceps + pantorrilla

Prensa, hack, extensión + accesorios

El sábado completa lo que el miércoles no tocó: cuádriceps con alta carga y pantorrilla completa. Esta separación permite dar a cada patrón de pierna el volumen que merece sin comprometer la recuperación. La prensa y el hack squat vienen frescos porque los isquios ya se recuperaron desde el miércoles.

Ejercicio	Series × Reps	Tipo	Nota
Leg Press (máquina)Cuádriceps — carga alta	4 × 12	Compuesto	Récord: 140 kgs. Mantén o sube 5 kgs.
Hack Squat (máquina)Cuádriceps — vasto lateral	4 × 10	Compuesto	15 kgs/lado progresado el 16 jun. Continúa.
Leg ExtensionAislamiento cuádriceps	3 × 12	Aislamiento	130 lbs = récord. Reduce 1 serie vs lunes para no sobrecargar.
Seated Leg CurlIsquios — mantenimiento	2 × 12	Aislamiento	120 lbs. Solo 2 series — los isquios ya tuvieron 4+4 el miércoles.
Standing Calf RaiseGastrocnemio — rodilla extendida	4 × 15–20	Aislamiento	Complementa el Seated del miércoles. Doble variante semanal.
Tibial RaisesEspinilla — accesorio	3 × 20	Accesorio	Sin equipo. Equilibra pantorrilla, previene shin splints.

Pierna 1 mié → pierna 2 sáb: 72 h

Dom descanso obligatorio — sem. siguiente fresca

Variante B — Rutina Push Pull Legs de 6 días, lunes a sábado, domingo descanso